Exercices pour maigrir du ventre et les côtés

Les centimètres superflus dans le quartier de la taille livré beaucoup de désagréments aux gens qui sont en surpoids, provoquent complexes et les insécurités. Dans la poursuite de l'idéal du corps maigrissant prêt à faire beaucoup de choses: exténuantes de régime, épuisant séance d'entraînement dans la salle de gym ou même de prendre les médicaments — dans le cours va bien. Aujourd'hui, il sera sur l'ensemble de l'exercice pour maigrir du ventre et les hanches. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats attendre? Nous analyserons dans la suite de cet article. minceur

Exercices efficaces pour maigrir du ventre et les côtés

L'exercice est très bénéfique pour le corps, car:

  • renforcer l'immunité;
  • améliorer le fonctionnement du système cardio-vasculaire;
  • augmentent la force, l'endurance;
  • réduisent la probabilité de l'apparition de la dépression et la léthargie, car pendant les cours, active la production de l'hormone du bonheur» — de la sérotonine;
  • complmentaires alimentent en oxygène des cellules;
  • stimulent le fonctionnement du cerveau, améliore la concentration, la capacité de travail, une tendance à la formation;
  • réduisent l'insomnie, font le sommeil de meilleure qualité, profonde;
  • ralentir le processus de vieillissement des cellules et des tissus;
  • normaliser le métabolisme;
  • renforcent la musculature, améliore la posture.

La principale chose — pour trouver individuel est un exercice complexe, qui correspond à des compétences, l'état de santé. Les gens avec un assez grand surpoids, par exemple, de nombreux types de fitness sont contre-indiqués, car ils peuvent causer des blessures aux genoux et le bas du dos, augmentation de la pression artérielle et bien plus encore. Dans ce cas, comme une séance d'entraînement idéal pour la simple promenade. Scientifiquement prouvé que la marche pendant 30 à 40 minutes par jour réduit considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires, contribue à améliorer le bien-être, augmente le tonus de l'organisme.

Les causes de l'excès de graisse

l'excès de graisse

De la graisse dans le ventre et les côtés peuvent s'accumuler pour diverses raisons:

  1. Des problèmes de santé. Les centimètres superflus dans le quartier de la taille peuvent indiquer la présence d'une variété de maladies, ainsi que de la graisse viscérale, c'Est comment? — dépôts autour des organes internes qui entravent le fonctionnement normal des systèmes.
  2. Un mauvais mode de vie, travail sédentaire, l'abondance de la nourriture grasse, fast-food, le manque de sommeil peut être une cause de l'excès de graisse. C'est comment?
  3. Les facteurs psychologiques: l'incapacité de traiter les différentes les circonstances de la vie, l'habitude de «saisir» le stress, il ya de l'entreprise ou de l'ennui.

L'excès de poids, vous recevez une ou plusieurs des raisons à la fois dans l'efficacité de la lutte contre les excédents de poids nécessite une approche globale: le travail avec le psychologue de formation de bonnes habitudes alimentaires, l'exercice et une bonne nutrition.

De quoi commencer la formation?

L'entraînement doit être régulier, au moins trois fois par semaine, seulement alors être en mesure d'obtenir des résultats visibles. Chaque leçon diviser en deux parties: cardio et la force.

Cardio-exercices aident le corps à remonter le moral, de se préparer à la prochaine charge, en outre:

  • contribuent à accélérer le métabolisme;
  • réduire le taux de cortisol est l'hormone du stress», l'excès est souvent conduit à la suralimentation et de la perturbation, des troubles du sommeil;
  • améliorer le fonctionnement cardio-vasculaire et respiratoire, permet d'augmenter la résistance;
  • activement à brûler des calories, si l'on compare la puissance partie de la session.

Cardio-séance d'entraînement devrait inclure des exercices intenses rapidement successifs, de sorte que l'organisme n'avait pas le temps de s'habituer. Vous pouvez alterner entre le saut et la course à haute ramasser les cuisses, les squats et les fentes. De manière optimale, pour que cette partie a duré pas moins de 20 minutes, et pour la perte de poids sera utile d'organiser de véritables cardio 2-3 fois chaque semaine de 40 à 60 minutes. Même actif à une promenade à un rythme rapide sera une excellente option.

Une série d'exercices pour brûler la graisse

À l'heure actuelle dans le monde du fitness est activement utilisé par les soi-disant entraînement par intervalles différents systèmes. Ils sont reconnus par les spécialistes les plus efficaces: une vue de la charge en remplace un autre, par conséquent, le corps n'a pas le temps de s'habituer à, travaille en permanence à la limite, activement en brûlant des calories. Cette formation renforce les muscles, le système cardio-vasculaire et respiratoire, améliore le métabolisme accélère la synthèse des protéines.

Ces séances d'entraînement comprennent les trois principaux groupes d'exercices:

  1. Aérobie: la course, le vélo, la marche rapide, la corde à sauter, sauter, danser. Ils augmentent la fréquence cardiaque, renforcent la transpiration, aident le corps à se réchauffer, de se préparer à la prochaine partie.
  2. Puissance: roulage, planck, des pentes, des levées de jambe. Ils sont conçus pour renforcer les muscles.
  3. La gymnastique ou stretching — dernière étape de la formation, qui permet de se détendre, de rétablir la respiration et le rythme cardiaque.

Les femmes pour la perte de poids peut s'approcher de yoga, asana (le mouvement, l'exercice) dans lequel s'enchaînent, contribuent à calmer, réduire le stress, mais assez bien assimilent les principaux groupes musculaires. Effectuer un vous pouvez de la maison et tapis de remplacer une serviette ordinaire.

Faire du jogging ou de la marche

faire du jogging ou de la marche

Faire du jogging ou de la marche — que choisir pour perdre du poids? La plupart des gens sont susceptibles de dire que la première option est certainement la tête. Une promenade de beaucoup semble être l'activité habituelle, qui ne peut favoriser la graisse à l'incinération. Est-ce vrai? Analysons les principales différences:

  1. La marche favorise le renforcement des muscles du mollet, la course — la poitrine, le dos, la ceinture scapulaire, les cuisses et les fesses.
  2. Lors d'un jogging, une personne éprouve de la «phase de vol», qui est d'une assez grande chute de la colonne vertébrale, des articulations. Dans la marche de cette phase n'est pas.
  3. La visite à pied sûr, ne peut pas être dit à propos de la course, qui augmente considérablement la probabilité de l'apparition des blessures et des différentes pathologies en raison de l'augmentation de la charge pour le coeur, le système respiratoire, de la colonne vertébrale, les articulations.

Le jogging et la marche ont un effet différent sur chaque personne. Si des problèmes de santé n'est pas, jogging distribuent de la morale et physique du plaisir, alors pour maigrir mieux choisir leur. Si vous rencontrez des problèmes avec le système cardio-vasculaire, la colonne vertébrale, des articulations, ou chaque sortie de courir provoque le moral de la gêne, puis la marche — la meilleure option. Marcher dans ce cas, de préférence d'au moins une heure, en respectant assez rapide, la norme quotidienne sera de l'ordre de 8000-10000 des milliers d'étapes ou de 5 à 7 km, c'est la recette de la longévité, un bon remède pour de nombreuses maladies.

L'exercice de planck

Un exercice de «la barre» de remise en forme des formateurs à juste titre considéré comme un classique, car l'utilise presque tous les principaux groupes musculaires:

  • presse: véhicule droites, obliques;
  • dos: se renforcer le bas du dos, correction de la posture;
  • grand pectoral, deltoïde;
  • fesse;
  • quadriceps;
  • veau;
  • les cuisses.

Lors de l'exécution des exercices de la «planchette» une répartition uniforme de la charge de travail de tous les groupes de muscles, pour cette raison, et par des gains d'efficience. En outre, lors du déroulement de manque de la charge sur les articulations du genou, ce qui rend la barre disponible pour les personnes souffrant de troubles musculo-squelettiques, mais seulement après consultation avec le médecin et sous la direction expérimentée de remise en forme de l'instructeur.

Classique

Classique de planck se réfère à un groupe de l'exercice: lors du déroulement de manque de charge pour les articulations, le corps reste immobile, statique énoncés. Elle a deux variétés:

  1. L'accent sur les mains droites. Cette option est la plus simple, est accessible aux débutants, parce que la charge tombe sur les pieds.
  2. L'accent sur les coudes. Maintenez cette position est la plus difficile, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de contrôle: de l'avant-bras, les coudes, les muscles des jambes. Il faut beaucoup d'efforts pour maintenir le corps dans une position de niveau.

Pour l'exécution, vous devez prendre l'accent sur les directs, les mains ou les coudes, comme pour push-ups. Le corps doit être tiré dans une ligne. L'exercice a un deuxième nom — le «conseil», qui décrit avec précision l'essence de la posture: ne doit pas être l'affaissement du bas du dos, les fesses, les jambes étendues, les genoux serrés. Une telle disposition est nécessaire de retenir pendant 20 à 30 secondes, durant lesquelles se feront sentir tous les groupes musculaires, peut-être aussi l'apparition facile des frissons ou des sensations de chaleur — tout cela témoigne de la justesse de l'exécution. La barre facile à effectuer à la maison, il ne nécessite pas d'équipement ou de la forme.

Latérale

Latérale de planck utilise les muscles de la taille et sur les côtés. Il est aussi possible d'effectuer avec l'appui direct à la main et le coude, et la séquence est la suivante:

  • prendre position classique de courroie;
  • déployer le boîtier de 90 degrés, en adoptant une position ferme: une main s'appuie sur le sol, un tapis, une autre, vous devez remonter;
  • tirer tout le corps en une seule ligne, doit avoir le sentiment de tension dans la taille, les muscles latéraux du tronc;
  • verrouiller la position pendant 20 à 30 secondes.

Latérale de planck exige le contrôle de l'équilibre et de l'équilibre, améliore la coordination, la concentration de l'attention.

Roulage

La femme n'est pas toujours facile d'obtenir un ventre plat en vigueur des traits anatomiques: pour la gestation de l'enfant est nécessaire suffisante de la grosse couche. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, l'excès de poids est la conséquence d'une mauvaise alimentation, manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. La principale chose — le temps de prendre lui-même, et vous pouvez commencer le plus simple des exercices de torsion.

Il existe plusieurs variétés:

  1. Classique.
  2. Backlinks (ou des levées de jambe).
  3. Obliques — «coude-genou».

Vous pouvez effectuer à la maison, en utilisant uniquement le tapis ou dans la salle de sport en utilisant un équipement spécial. Nous examinerons la technique plus loin dans la section «l'Exercice couché sur le sol».

Exercices de respiration

Plus récemment, largement utilisé des exercices de respiration, ce qui garantit qu'avec elle, vous pouvez nettoyer le ventre tombant, côtés pour une courte période. Il peut être utilisé comme un complément à des postures de yoga ou normal de remise en forme pour améliorer la performance du système respiratoire. En outre, de tels exercices vous pouvez utiliser comme une séance de méditation, de relaxation, d'apaisement, ils peuvent devenir une arme pour lutter contre le stress.

Mais pour tout cela, chacun à personne raisonnable, il faut bien comprendre que de manière fiable et sans danger pour la santé nettoyer le ventre tombant seulement avec l'aide d'une formation constante, un manque de calories, le changement des habitudes alimentaires, et les données techniques de respiration aidera à seulement quelques accélérer le processus.

La corde à sauter

Saut à la corde, une bonne option pour commencer et terminer la séance d'entraînement, ils vous aideront à corps pour remonter le moral, de se réchauffer et de se réchauffer avant une partie de la puissance. En outre, les sauts:

  • améliorer la coordination ;
  • favorisent le développement du système cardio-vasculaire;
  • renforcent les poumons et les voies respiratoires;
  • corriger la posture.

Il suffit de 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour améliorer l'efficacité de l'occupation. La seule nuance — le saut à la corde contre-indiqué dans les gens avec des maladies du coeur et de la colonne vertébrale, les femmes en période de menstruation, la grossesse, et avec un degré élevé d'obésité.

Gymnastique cerceau

Encore une assez fréquent chez les femmes de façon à diminuer le volume du ventre et de la taille, exercices de gymnastique cerceau — hulahupa. Il est en effet capable de l'aider, mais son action est locale — et ne prend que quelques centimètres avec le domaine de la coque, tous les autres zones intactes.

En outre, il renforce les muscles, mais seulement apporte un effet de massage, favorise l'écoulement de la lymphe. Hulahup peut laisser des contusions et des ecchymoses sur la peau, tout dépend de son poids et de la qualité du caoutchouc à partir de laquelle elle est faite.

Cours avec le hula Hoop sont contre-indiqués pour les femmes pendant les jours critiques et la grossesse, pour les maladies gynécologiques, la présence à des éruptions cutanées, des démangeaisons.

Les inclinaisons

Les pentes contribuent à renforcer les muscles latéraux du ventre et la taille. C'est simple, mais assez efficace l'exercice est familier à beaucoup de temps à l'école. La technique d'exécution est le suivant:

  • position de départ debout, les jambes écartées;
  • sur l'expiration, vous devez lever la main droite vers le haut et faire une inclinaison vers la gauche, comme se presser le côté gauche;
  • sur l'inspiration, revenir à sa position initiale;
  • sur l'expiration, faire le torsadage de l'autre côté.

Pour renforcer l'effet, vous pouvez prendre dans les mains des haltères de 0,5-1,5 kg ou fixés sur les poignets de la pondération. Cela inclura dans le travail des muscles Quad, biceps, la poitrine et le dos.

L'avis d'un spécialiste

l'avis d'un spécialiste

Expérimentés de remise en forme les instructeurs parlent directement: pas la peine de croire tentant de photos de la catégorie «avant-après», mythique commentaires, en promettant de pomper le cul ou faire des cubes de presse 10 jours. Le travail sur le corps d'un long processus, alliant non seulement un entraînement régulier et une bonne alimentation, de l'emploi avec la psychologie. Déjà expliqué cette séquence, voir ci-dessus. Les restrictions alimentaires et pénibles séances ne donnera pas le résultat, si une personne n'est pas capable de gérer le stress, continue de saisir de graves situations de vie et des problèmes ou il ya toujours une raison à la société de tous les ménages.

Par conséquent, pour la qualité, compétent pour maigrir sans danger pour la santé, à la fois physique et psychologique, il est préférable de demander à des spécialistes de la clinique de perte de poids. Mais ils seront en mesure d'aborder de manière exhaustive, ramasser une telle méthode, qui sans travail entrera dans la vie et à s'ancrer, à devenir partie.

02.04.2020