Si, une semaine après avoir compté les calories avec précision et observé strictement l'activité physique et les habitudes de sommeil, vous ne ressentez pas de dynamique positive sous la forme d'une réorganisation visuelle du corps et d'un reflet dans le miroir, il est alors recommandé de vous faire tester et d'obtenir des conseils.
Répartition des glucides :
Matin (amidon court) - pain sans levure, pommes de terre, patates douces, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure.
Déjeuner (féculents longs) - riz, lentilles, haricots, sarrasin, pois chiches, quinoa, boulgour, céréales).
Soir (légumes) + Vous DEVEZ vous accorder vos produits préférés pour 200-300 kcal (fruits, chocolat naturel, pâtisseries sans levure) en calories et BZHU au plus tard 2 heures avant le coucher.
Si dans le calcul des calories vous avez moins de 100 grammes de glucides, cela indique que votre indice de masse corporelle est accru. L'activité physique et physique devrait être augmentée. Valeur recommandée : au moins 100 grammes de glucides pour les femmes et au moins 150 grammes de glucides pour les hommes.
Vous DEVEZ manger plus d'aliments fibreux et alcalins : légumes verts, céleri, carottes, concombres, épinards, chou-fleur et chou blanc, betteraves, carottes, ail, algues, brocoli, avocats, citrons.
LE JOUR DE L'ENTRAÎNEMENT, ajoutez 120 minutes avant l'entraînement 100 grammes supplémentaires de glucides à partir de glucides d'amidon courts (igname, pommes de terre, pain sans levain, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure).
AJOUTEZ DES CALORIES.
Par exemple : vous devez manger respectivement 150 grammes de glucides par jour, en prendre 100 avant l'entraînement et répartir le reste tout au long de la journée.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT, buvez de l'eau plate EXCLUSIVE sans divers BCAA et acides aminés (en raison des pics d'insuline inutiles pendant l'entraînement).
Ajoutez 5 à 7 grammes de sel par jour (de table ou iodé)
RÉDUIRE, et idéalement SUPPRIMER, le nombre de simulateurs : café, thé, tabac, alcool.
Achetez une balance de cuisine. Pesez les céréales, les légumes et autres aliments sous leur forme brute. Viande, poisson, poulet prêts.
Privilégiez les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (oméga 3, huiles végétales, fruits à coque, avocats, graines).
Taux de glucides, 30% de fructose (fruits, chocolat naturel), 70% de féculents (riz, sarrasin, pomme de terre, farine sans gluten, pâtisseries sans sucre et sans levure)
En nutrition, il est recommandé de privilégier les aliments qui donnent une réaction alcaline, de supprimer ou de réduire à 1 portion par jour les aliments qui donnent une réaction oxydative : poulet, viande rouge, gluten, sucre, fruits de mer. Les œufs de ferme et les produits laitiers de la ferme sont autorisés. Aliments avec une acidité de 6, 0 à 10, 0 PH. Calendrier plus détaillé sur le lien.
Les produits de l'élevage fraîchement abattus ou emballés sous vide peuvent être consommés. Évitez les produits d’origine animale réfrigérés et congelés.
La présence de produits qui vous procurent un plaisir psychologique EST OBLIGATOIRE, en termes de calories et de macros (BZHU).
S'il est impossible d'atteindre votre apport calorique quotidien avec le « BON » aliment, nous incluons la teneur maximale en calories dans les macros (BZHU).
Le nombre de repas n'a pas d'importance ; mangez strictement selon vos goûts (répartissez votre « panier alimentaire » en plusieurs repas qui vous conviennent).
Il est possible de modifier les composants du régime en fonction de vos propres préférences en macro (BZHU).
- B12-, anémie ferriprive, faiblesse, fatigue accrue, altération de l'hématopoïèse (peau et muqueuses pâles et jaunâtres, rythme cardiaque rapide, douleurs cardiaques, intolérance à l'exercice, étourdissements et évanouissements fréquents, hypertrophie de la rate), lésions du système digestif (indigestion, instabilité selles, perte d'appétit, perte de poids, modifications de la couleur et de la forme de la langue, troubles du goût, infections buccales fréquentes, douleurs abdominales après avoir mangé), lésions du système nerveux (altération de la sensibilité, paresthésie, ataxie, diminution de la force musculaire, altération de la miction , les troubles mentaux).
- Hypothyroïdie. Diminution des performances physiques et mentales, fatigue accrue, modifications cutanées (myxœdème), sensibilité accrue au froid, enrouement, prise de poids, gonflement du visage et du corps, constipation, hypotension et bradycardie, somnolence, diminution de la mémoire et de l'intelligence), retard de croissance chez les enfants. enfants et développement intellectuel.
- Syndrome métabolique (résistance à l'insuline). Prise de poids au niveau abdominal, troubles métaboliques, résistance à l'insuline. Sensations subjectives : crises de mauvaise humeur en cas de faim, fatigue accrue, sélectivité alimentaire, crises de rythme cardiaque rapide, douleurs cardiaques, maux de tête, soif et bouche sèche, transpiration accrue
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?
Il n’existe pas de norme unique quant au nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Il est calculé individuellement pour chaque personne, en tenant compte de ses caractéristiques physiques et de son mode de vie.
Où commencer?
Avant de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer votre apport quotidien. Fondamentalement, les calories sont de l'énergie. La majeure partie est consacrée chaque jour au maintien des fonctions corporelles : respiration, rythme cardiaque, digestion des aliments, etc. Les scientifiques ont découvert que :
- Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
- Plus une personne est âgée, moins elle dépense d’énergie.
- Pendant l’adolescence, la grossesse et la maladie, vous avez besoin de plus de calories.
- L'activité physique augmente le taux de consommation de calories.
De plus, il existe des caractéristiques individuelles du corps, définies par la génétique, qui déterminent le taux de consommation de calories. Cependant, en moyenne, vous pouvez calculer combien de calories doivent être consommées chaque jour afin non seulement de ne pas prendre de poids, mais également de perdre du poids.
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule des scientifiques Mifflin et San Geor. Il a été introduit en 2005 et s’est révélé plus efficace que la variante Harris-Benedict. Pour calculer il vous faut :
- Poids multiplié par 10.
- Hauteur multipliée par 6, 25.
- Âge multiplié par 5.
Il ne vous reste plus qu'à additionner votre poids et votre taille, puis à soustraire votre âge. Ensuite, les hommes ajoutent 5 et les femmes soustraient 161. Le résultat est multiplié par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – vous restez allongé sur le canapé pendant des jours ou travaillez au bureau.
- 1. 375 – 3 fois par semaine, vous vous souvenez que vous devez faire du sport.
- 1, 55 – un athlète actif qui fait de l'exercice 5 fois par semaine.
- 1. 725 – vous pratiquez activement tous les jours.
- 1. 9 est un athlète fanatique et pendant les pauses, vous travaillez comme chargeur.
Autrement dit, pour une femme comptable de 35 ans pesant 85 kg et mesurant 180 cm, le calcul ressemblera à ceci (à cause du travail, il n'y a plus de temps pour le sport) :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calories.
Cette quantité d'énergie lui suffira pour vivre et travailler sereinement, sans prendre de poids. Mais pour perdre du poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous souhaitez consommer.
Comment perdre du poids en comptant les calories?
La règle d’or pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais vous ne pouvez pas réduire brusquement la quantité de nourriture que vous consommez. Le corps n’aime pas ça. Au lieu de cela, vous devez sortir à nouveau la calculatrice et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour ce faire, vous devez soustraire 15 à 20 % du résultat précédent. Autrement dit, nos femmes comptables, pour préparer l'été, doivent absorber :
1966. 8-20%=1573. 44 calories.
S’il a l’idée d’être meilleur, alors il doit faire le contraire. Mais cela ne s'arrête pas là. Il y a quelques autres conditions qui doivent être prises en compte :
- Le nombre de calories consommées ne doit pas descendre en dessous de 1 200. Sinon, le corps n'aura pas assez d'énergie pour vivre et divers types de maladies chroniques pourraient se développer.
- Vous ne pouvez pas compter le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, les manger le matin et vous promener affamé toute la journée. Le désir de diviser la nourriture en 5 à 6 fois. De cette façon, l’estomac et les intestins seront toujours occupés au travail, la sensation de faim sera moins dérangeante et l’alimentation dans son ensemble sera plus agréable.
- Il est nécessaire de surveiller non seulement les calories, mais aussi les nutriments. L'alimentation doit être variée afin de ne pas déclencher de carences en vitamines et d'autres problèmes de santé.
- Il ne faut pas oublier l'eau. Boire beaucoup de liquides accélère les processus métaboliques du corps et élimine les toxines. C'est une aide précieuse pour une perte de poids rapide.
C’est pourquoi certains nutritionnistes conseillent de ne pas trop prêter attention au nombre de calories consommées. Ils pensent qu'il est plus important de surveiller le ratio de nutriments dans l'alimentation. Et si le bon équilibre est maintenu, une personne perdra rapidement du poids quel que soit le nombre de calories consommées.
D’ailleurs, il existe d’autres moyens de perdre du poids sans réduire son alimentation. Si nous prenons notre comptable et lui donnons un abonnement à 5 cours dans un club de fitness, il s'avère qu'elle n'a plus besoin de 1966, 8 calories, mais :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calories.
Autrement dit, il s'avère qu'il doit également améliorer un peu son alimentation et commencer à manger plus d'aliments riches en calories, en recalculant. Et en même temps, il perdra du poids rapidement.
Pourquoi ne pouvez-vous pas trop réduire votre alimentation?
Si vous commencez à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, il semble que le problème puisse être résolu si vous réduisez immédiatement la quantité d'énergie plusieurs fois, voire jusqu'à zéro. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps humain. Les jours de jeûne une fois par semaine créeront un stress positif et peuvent effectivement accélérer la perte de poids. Avec un jeûne prolongé, des changements moins positifs se sont produits :
- la perte de cheveux et les affections cutanées s'aggravent ;
- la personne devient irritable et facilement déprimée ;
- la fonction des organes digestifs et des reins est perturbée;
- la concentration et la capacité de penser de manière cohérente diminuent.
Dans le même temps, le corps passe en « mode économie d’énergie ». Le processus métabolique ralentit et la perte de poids se produit plus lentement qu'elle ne le devrait. Et après l'arrêt du jeûne, la prise de poids se produit rapidement.
Il est préférable de noter le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit. Les nutritionnistes sains conseillent de ne pas essayer de perdre soudainement 5 à 10 à 15 kg en réduisant les calories. Le changement naturel de poids devrait être d’environ 1-1. 5 kg par semaine. Il s’agit du taux de perte de poids le plus confortable pour une personne moyenne et auquel nous devrions nous efforcer.
Comment calculer l'apport calorique quotidien
Tout régime, quel que soit son objectif, commence par calculer l'apport quotidien en calories, protéines, lipides et glucides. Dans cet article, nous parlerons de la méthode la plus précise pour déterminer l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes.
La teneur en calories est calculée en fonction de l'objectif (perte de poids, maintien, prise de poids), du sexe, de l'âge, de l'activité physique et d'autres facteurs.
Qu’est-ce que le métabolisme basal?
Le calcul de l'apport calorique quotidien commence par le calcul du taux métabolique de base (BMR) - la quantité d'énergie nécessaire au corps pour soutenir les processus vitaux. Le corps humain, même au repos, dépense constamment des calories pour la respiration, la digestion, la circulation sanguine et d'autres processus physiologiques. L'apport calorique quotidien doit être supérieur au BMR, sinon le corps ne pourra pas fonctionner normalement.
Le taux métabolique basal peut être déterminé par deux méthodes : directe et indirecte.
Dans le premier cas, une personne est placée dans une chambre spéciale, où la quantité de chaleur qu'elle consomme est mesurée, après quoi le PBM est calculé. Cette méthode de recherche est la plus précise, mais en même temps inaccessible.
La méthode indirecte consiste à calculer le métabolisme basal à l'aide d'une formule spéciale. Il existe aujourd'hui plusieurs méthodes de calcul principales. Listons les principaux.
Calcul des calories selon la formule Harrison-Benedict
La formule a été développée par le physiologiste américain Francis Gano Benedict et le botaniste James Arthur Harris au début du siècle dernier, mais reste toujours d'actualité. A une erreur d'environ 5%.
La formule de calcul du PBM est la suivante :
- Pour les femmes : 655, 1 + (9, 563 × poids en kg) + (1, 85 × taille en cm) - (4, 676 × âge en années) ;
- Pour les hommes : 66, 5 + (13, 75 × poids en kg) + (5, 003 × taille en cm) - (6, 775 × âge en années).
Le résultat obtenu est l’apport calorique quotidien nécessaire à l’organisme pour fonctionner normalement. Pour calculer combien de kcal vous devez manger pour maintenir votre poids, vous devez multiplier le nombre obtenu par le coefficient d'activité physique :
- 1. 2 - minime (travail sédentaire, manque d'activité physique) ;
- 1. 375 – faible (exercice au moins 20 minutes 1 à 3 fois par semaine) ;
- 1, 55 – modéré (exercice 30 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine) ;
- 1. 7 – élevé (exercice 30 à 60 minutes 5 à 7 fois par semaine ; travail physique intense) ;
- 1. 9 – extrême (plusieurs exercices intenses par jour 6 à 7 fois par semaine ; travail très laborieux).
Calcul des calories à l'aide de la formule de Mifflin-San Geor
La méthode de calcul de l'apport calorique quotidien a été développée par des nutritionnistes sous la direction des docteurs Mifflin et San Geor. Cette formule a été développée relativement récemment, mais elle est aujourd'hui la plus précise. Il permet de calculer le nombre de kcal nécessaires à une personne âgée de 13 à 80 ans.
Version courte (sans tenir compte de l'activité physique)
- Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) – 161 ;
- Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) + 5.
Formule calorique Ketch-McArdle
Cette méthode de calcul est basée sur la quantité de tissu adipeux dans le corps (nous avons expliqué comment la mesurer dans un article précédent). La formule ne comprend pas d'informations sur la taille, l'âge et le sexe, car il est supposé que ceux-ci ont été pris en compte lors du calcul du pourcentage de graisse corporelle.
Formule pour calculer le PBM : 370 + 21, 6 x X (poids corporel hors graisse corporelle)
Les résultats obtenus doivent être multipliés par le coefficient d'activité selon la méthode Harrison-Benedict.
Formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS).
L'Organisation mondiale de la santé fournit des recommandations sur la façon de calculer votre apport calorique quotidien :
- Pour les femmes de 18 à 30 ans (0, 062 x poids en kg + 2, 036) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de 31 à 60 ans (0, 034 x poids en kg + 3, 538) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de plus de 60 ans (0, 038 x poids en kg + 2, 755) × 240 x CFA ;
- Pour les hommes de 18 à 30 ans (0, 063 x poids corporel en kg + 2, 896) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de 31 à 60 ans (0, 484 x poids corporel en kg + 3, 653) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de plus de 60 ans (0, 491 x poids corporel en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Où CFA est le coefficient d'activité physique : 1 - faible, 1, 3 - moyen, 1, 5 - élevé.
Calculateur de calories quotidiennes
Vous pouvez également calculer votre apport calorique quotidien moyen à l’aide d’un calculateur en ligne.
Comment bien réduire son apport calorique quotidien pour perdre du poids?
Pour une perte de poids harmonieuse et sûre, il est recommandé de réduire la teneur en calories de l'alimentation, compte tenu de l'activité physique, de 10 à 15 % (de 20 % en cas d'obésité sévère). L'apport calorique quotidien ne doit pas être inférieur aux indicateurs suivants :
Poids en kg/0. 45x8
L'OMS recommande de réduire l'apport alimentaire de 500 kcal par mois par rapport au régime alimentaire actuel jusqu'à ce que la teneur en calories soit inférieure de 300 à 500 kcal aux besoins quotidiens.
Réduire l'apport quotidien de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 500 grammes de masse grasse par semaine. Après six mois d'une telle perte de poids ou lorsque vous avez atteint votre poids idéal, il est recommandé de recalculer l'apport calorique quotidien en tenant compte des nouveaux indicateurs.
Vous ne devez pas réduire au maximum votre apport calorique pour perdre du poids plus efficacement. Perdre 250 à 500 grammes par semaine est considéré comme physiologique et sans danger pour la santé. Dépasser ce chiffre signifie perdre du muscle et du liquide.
Protéines, lipides et glucides lors du comptage des calories
Une perte de poids efficace ne consiste pas seulement à maintenir l’apport calorique quotidien, mais également à une bonne répartition des protéines, des graisses et des glucides. Une alimentation équilibrée selon le ratio BJU ressemblera à ceci :
- Pour perdre du poids : 30 à 35 % de protéines, 30 à 35 % de matières grasses, 30 à 40 % de glucides ;
- Pour maintenir le poids corporel : 25 à 35 % de protéines, 25 à 35 % de matières grasses, 40 à 50 % de glucides ;
- Pour la prise de poids : 35-40 % de protéines, 15-25 % de matières grasses, 40-60 % de glucides.
Avec la distribution du BJU dans l'alimentation, le corps reçoit des quantités suffisantes de nutriments et de vitamines.
N'oubliez pas que toutes les formules de calcul de la teneur quotidienne en calories peuvent comporter des erreurs. Ils ne prennent pas en compte le pourcentage d'absorption alimentaire, l'état de santé, le taux métabolique et d'autres facteurs. Même un régime préparé par un spécialiste peut ne pas fonctionner dans certains cas en raison des caractéristiques individuelles d'une personne. Dans le processus de construction d'un corps beau et fort, vous devez écouter vos sentiments et, si nécessaire, modifier votre alimentation et votre ratio de KBJU.
Faites attention à votre alimentation, à votre activité physique, et les résultats ne tarderont pas à arriver !