Une perte de poids de 10 kg par mois avec un excès de poids est possible sans une alimentation trop stricte - une correction diététique et une activité physique modérée suffiront. 30 jours suffisent pour changer les habitudes gustatives, abandonner les aliments malsains, réduire l'apport calorique quotidien et arrêter de manger la nuit. Notre corps est un système flexible et il répond de manière sensible aux changements de style de vie. Votre tâche principale consiste à apporter ces changements sains et justes.
En parlant du fait que vous pouvez facilement perdre du poids supplémentaire en un mois, nous entendons un gain de poids objectif, et non ce que vous pensez que c'est. Oui, il n'y a pas de limites à la perfection, mais il faut comprendre qu'avec un poids normal, il sera plus difficile de perdre du poids qu'avec un avantage. Utilisez un calculateur d'indice de masse corporelle - il vous permettra d'évaluer la situation réelle avec précision.
Lorsque vous changez de mode de vie, corrigez votre régime alimentaire, abandonnez les mauvaises habitudes, il est important de perdre quelques kilos par semaine - et ce sera 10 par mois. Si vous préférez perdre un poids santé, ne voulez pas risquer votre santé, prévoyez d'obtenir des résultats durables, prenez votre temps. Le cours mensuel vous permet de perdre du poids progressivement, sans conséquences sur la santé et un ensemble pointu dans le futur. Un effet secondaire agréable est la correction des habitudes alimentaires, du mode de vie, ce qui vous permettra de combiner les résultats et de ne pas gagner beaucoup de profit à l'avenir.
Recommandations diététiques
Si vous souhaitez perdre du poids sainement avec des résultats cohérents, assurez-vous de prendre en compte les conseils d'un professionnel.
Principes de base d'une alimentation saine
Le programme de nutrition doit être élaboré individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques de l'organisme. Choisissez les aliments que vous aimez - ils vous donneront une sensation de satiété rapide et, tout aussi important, de plaisir. Dans le même temps, il est conseillé de penser à des options offrant un maximum d'avantages pour la santé et procurant une sensation de satiété rapide.
Les nutritionnistes recommandent fortement à tous ceux qui perdent du poids après 18h00 de ne pas manger. Un peu de faim est inoffensif, voire utile - une nuit excessive est dangereuse pour le tractus gastro-intestinal. Les premiers jours, bien sûr, il est difficile pour vous de ne pas manger après 18 heures, si vous êtes habitué à dîner vers 10 heures, mais avec le temps, vous vous y habituerez. Si vous êtes vraiment intolérant, limitez-vous à quelque chose de léger - par exemple, du fromage cottage, du kéfir, des salades de légumes. Aussi la nuit, il est recommandé de marcher, de faire du jogging, de faire des exercices. Même ce changement sera suffisant pour perdre de 4 kg en un mois - sans régime et sans restrictions alimentaires strictes pour toute la journée.
Les aliments sucrés et féculents vous empêchent vraiment d'atteindre une excellente harmonie et santé.
Entrez les bons aliments et le poids diminuera lentement mais sûrement. Il est préférable de limiter le sel, le sucre, les épices - au début, ce n'est pas rare, mais ensuite vous commencerez à ressentir le goût du plat plus net.
Si vous allaitez
Les femmes qui allaitent perdent ou prennent du poids. Si la nature ne vous aide pas à construire, apportez les ajustements appropriés à votre alimentation. Tout d'abord, débarrassez-vous du sel - cause de fatigue, de malaise, de gonflement.
Après quelques semaines, vous remarquerez que vous êtes devenu plus énergique. De plus, le sel pénètre dans le lait maternel, ce qui est complètement malsain pour les bébés. Vous pouvez le remplacer par des épices, des herbes, des légumes verts ou peu à peu votre sel alimentaire diminue.
Le lait devant être nutritif, des restrictions strictes sont contre-indiquées. Ne retirez que les aliments «vides», mais vous avez besoin de plus de viande, de fromage cottage et de légumes que jamais. Et marchez plus avec une poussette - le mouvement accélérera le processus de perte de poids.
Pilules d'aide ou dangers?
Certainement nocif - les pilules amaigrissantes ne peuvent être utilisées que dans des cas extrêmes, et mieux pas du tout. Ils donnent de nombreux effets secondaires, et tous à la fois, mais même si une telle thérapie est normalement acceptable au début, ne vous félicitez pas - avec le temps, les problèmes de santé se feront certainement sentir.
En un mois, l'excès de poids peut être perdu facilement sans pilule - fixez-vous simplement un objectif et n'oubliez pas que la santé est la chose principale.
Régime pendant un mois pour perdre 10 kg
Un régime strict pour perdre 10 kg en un mois n'est pas nécessaire - assez pour manger avec modération et éliminer tous les aliments malsains de l'alimentation. L'exercice n'est pas obligatoire, mais souhaitable, nous vous recommandons de choisir le type d'activité qui vous convient - de bonne humeur, perdre des kilos en trop est plus facile et plus amusant. Vous devez faire de l'exercice le plus souvent tous les jours, avec des restrictions strictes sur l'apport calorique, il est préférable de libérer beaucoup de charge pour ne pas alourdir le cœur.
S'il y a beaucoup de surpoids, la plupart tombe sur des poisons et des poisons. La première chose à faire est de jeter le sucre.
Le cerveau n'a pas besoin de glucose sous la forme contenue dans le sucre et n'est pas utile pour la santé et la forme. Éviter complètement les sucres raffinés résoudra la plupart de vos problèmes de poids. Sont également indésirables les yaourts avec des additifs, les sodas, le ketchup, les gâteaux, les bonbons, les céréales avec du sucre, les pâtisseries, les gâteaux.
Au début, il semble que votre nourriture n'est pas bonne - l'essentiel est de ne pas abandonner et d'attendre cette fois. Le sucre peut être remplacé par des fruits secs, du miel. Au fil du temps, l'état de la peau du visage s'améliorera à mesure que le champignon supporté par le sucre blanc disparaîtra. La canne à sucre n'est pas un médicament efficace Un grand nombre de produits disponibles dans les supermarchés ne sont rien de plus que des produits blancs.
Ne mangez pas trop - si les portions sont très grandes, la perte de poids sera un problème.
Mangez modérément et souvent - cela augmentera votre métabolisme. Buvez du thé vert, de l'eau propre. Les raisins, les bananes, le maïs, les pommes de terre, les hamburgers, le porc et le pain à la levure fraîche sont interdits pendant le programme minceur mensuel. Choisissez des viandes diététiques, mangez plus de produits laitiers fermentés, d'herbes, de grains entiers.
Vous voulez perdre 10 kg en un mois? 5 règles de fer
Pour perdre du poids, vous devez vous adapter. L'essentiel sans le processus s'arrêtera:
- Buvez suffisamment - environ 2 litres d'eau, sauf compote, thé, kéfir. Aucune boisson ne peut remplacer l'eau, elle doit donc être calculée séparément. Commencez la matinée avec un verre d'eau potable propre, apportez toujours une bouteille avec vous pour étancher votre soif et / ou pensez à boire, si vous n'êtes pas habitué à le faire. Vous devriez boire une demi-heure avant les repas et une heure après, mais pas pour longtemps.
- Débarrassez-vous de toutes les substances nocives - les graisses, les frites, les bonbons, la restauration rapide ne vous permettent pas de perdre du poids. Si possible, remplacez ce produit par des grillades, des fruits, des salades vitaminées. S'il devient très terne sans bonbon, offrez-vous du chocolat noir (mais pas une barre instantanée). N'allez pas au magasin lorsque vous avez faim - vous en achèterez donc trop, serez dangereux ou en mangerez.
- La nourriture doit être équilibrée - de cette façon, le corps s'habituera à la routine et fonctionnera plus activement. Collations entre les repas - yogourt, fromage, légumes, fruits, yogourt. Le corps n'aura pas le temps d'avoir très faim, il ne pourra donc pas l'utiliser à l'avenir.
- Perdez le bon poids - quelques kilos par semaine. Oui, pas rapide, mais vrai.
- Continuez à bouger - cela s'applique aux sports et aux activités physiques actuels. Si vous ne pouvez pas visiter la salle, ce n’est pas effrayant, marcher tous les jours et monter les escaliers suffiront également.
Ne pensez pas que vous perdez du poids - faites de ce programme un nouveau mode de vie, habituez-vous progressivement. Profitez du processus, retrouvez tous les avantages dans un nouveau format alimentaire, une routine quotidienne.
Assurez-vous de prendre des photos avant de commencer à perdre du poids, afin que plus tard vous puissiez comparer les résultats et vous reconnaître.
Fitness
Vous n'avez pas le temps de visiter la salle de sport? Ce n'est pas grave - vous pouvez également pratiquer à la maison.
Les cours quotidiens suffiront, le plus souvent pas nécessaires, car le corps n'aura pas le temps de récupérer. Commencez votre entraînement avec des échauffements - squats, balançoires de bras, flexion du corps dans différentes directions. Lorsque vous vous échauffez, passez à la section principale des sports.
Appuyez sur
- Soulevez votre torse d'une position couchée, les mains attachées confortablement sur la poitrine ou derrière la tête. Écartez les coudes sur les côtés, pliez et soulevez les genoux. Étirez votre menton vers votre poitrine, attardez-vous dans cette position, revenez à la position de départ.
- Créez un buffet. Allongé d'un côté, appuyé sur vos coudes, soulevez votre corps pour former une ligne droite (en saillie, rien ne doit s'affaisser). Habituellement, il n'y a pas de douleur - il y a juste une tension. Changez vos mains.
- Mettez l'accent sur la position allongée sur le sol. Soulevez lentement le corps, puis faites-le tourner alternativement dans deux directions. Vous devriez essayer de toucher le deuxième genou avec votre coude. Une fois que vous avez atteint le point le plus bas, vous n’avez pas à vous allonger complètement sur le dos, en vous attardant un peu sur le sol.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, étirez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Maintenant, expirez et commencez à soulever les hanches, en vous fixant en haut, en abaissant le dos.
Retour
- Agenouillez-vous avec les avant-bras au sol. Tenez le dos droit, le bas du dos peut être légèrement plié, regardant vers l'avant. Inspirez, commencez à tirer vos jambes vers l'arrière, redressez-vous en haut, en bas. Vous n’avez pas besoin de faire des balançoires brusques.
- Position de départ - couchée sur le côté droit, une main appuyée sur le sol, l'autre posée calmement sur la taille. Tirez votre jambe droite vers le haut et commencez à soulever votre jambe au maximum. Enlève ça.
- Le squat étendu classique est également idéal pour vos hanches. Abaissez et soulevez lentement, en contractant chaque muscle.
Mains
- Reposez-vous sur le sol en position couchée et commencez à pousser vers le haut. Idéalement, les paumes devraient être plus éloignées les unes des autres que la largeur des épaules. Soulevez votre corps en insistant sur vos genoux et vos bras.
- Faites la planche de sorte que le corps ressemble à une ligne droite, les fesses et les abdominaux aussi droits que possible. Pliez votre jambe droite et tirez vers la poitrine, les chaussettes doivent reposer sur le sol. Faites de même pour le deuxième match.
Étirement
Les étirements sont également une partie importante d'un programme de perte de poids. Vous pouvez faire un «papillon» (assis sur le sol, étirer vos genoux sur le côté), filer, vous étirer sur vos jambes en alternance et droit devant les jambes écartées. N'importe quelle pose de yoga, d'étirement de «chat», d'équitation sur le dos se produira. Les étirements peuvent et doivent être pratiqués tous les jours.
Comment créer un menu pour un mois
Pour perdre 10 kg, vous avez besoin du bon menu pendant un mois. Remplacez les aliments malsains par des aliments sains. Si la nourriture n'est pas savoureuse pour vous, ne désespérez pas - au fil du temps, vous vous habituerez au goût et à l'arôme des plats sains, vous obtiendrez un charme particulier. Essayez d'éviter le stress - c'est la principale raison pour laquelle nous mangeons trop. Trouvez quelque chose que vous aimez, faites de l'exercice, changez d'emploi, rencontrez des amis et mangez bien.
Vous n'avez pas besoin de sauce achetée en magasin - elle est riche en matières grasses, toxique et inutile. Les additifs artificiels activent l'appétit, qui est également totalement inutile. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, des fruits et des jus de légumes. Le café est autorisé, mais n'en faites pas trop. L'alcool lui-même est de nature calorique et stimule l'appétit - cela ne signifie pas qu'il ne doit pas du tout être bu, mais il vaut mieux en limiter la quantité.
Vos repas principaux sont:
- Gruau.
- Produits laitiers.
- Légumes.
- Huile d'olive.
- Pain de grains entiers.
- Grains sains.
- Œufs.
- Fruit.
- Craquelins.
- Beri.
- Viande, régime de poisson.
Faites des soupes végétariennes, des grillades ou des viandes cuites à la vapeur (vous ne pouvez pas faire frire). Remplacez tous les bonbons nocifs par des bonbons utiles.
Conclusion
Moins 10 kg par mois est la quantité que vous pouvez diviser sans douleur. Si objectivement vous n'êtes pas en surpoids, la perte sera moindre, ce qui doit être compris. L'exercice est hautement souhaitable - il incitera le métabolisme à travailler plus activement et accélérera le processus d'élimination des kilos en trop. Il est préférable d'exclure tous les produits nocifs - en particulier le sucre, les frites, les toasts. Si vous suivez une alimentation saine, le poids diminuera progressivement et ne reviendra pas. Misez sur des protéines saines, des glucides complexes, des fibres et des produits laitiers fermentés. Gardez le sel au minimum.