Exercices minceur de l'estomac

exercice pour amincir l'estomac

Dans le corps humain, les principaux «dépôts» de graisse sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et ses parois, c'est-à-dire dans l'estomac. Dans des circonstances normales, chez l'adulte, la graisse s'accumule en raison d'une augmentation de la taille des cellules graisseuses disponibles (adipocytes). Mais avec l'excès de graisse dans la cellule, le processus de reproduction commence, ce qui entraîne une augmentation du nombre de cellules graisseuses multipliées. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans le bas et le haut du corps. Dans le même temps, la couche de graisse dans l'abdomen des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez le morse et le phoque, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). Les exercices minceur aideront-ils à «se débarrasser» de l'excès de graisse?

Exercices efficaces d'amincissement de l'estomac

Fondamentalement, faire de l'exercice pour perdre du poids rapidement - sans un système alimentaire équilibré approprié - ne donnera pas l'effet souhaité. Parce que le tissu adipeux n'est pas simplement un «entrepôt» supplémentaire de kilos. Il maintient activement sa présence dans le corps avec la leptine, une hormone peptidique spécialement produite, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système de métabolisme énergétique.

Mais tous ne sont pas désespérés. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules adipeuses, qui sont constituées de tissu adipeux. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps reçoit de l'énergie, et plus l'énergie est libérée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, l'exercice pour perdre du poids dans l'abdomen est une activité physique très accrue, où il y a une augmentation de l'apport en graisses. L'essentiel est que l'exercice du matin pour mincir l'estomac ne soit pas accompagné de petit-déjeuner, déjeuner et dîner, qui dans leur teneur en calories dépasseront l'énergie dépensée pour sa mise en œuvre. . .

Par conséquent, les exercices à domicile pour perdre du poids, selon les experts en perte de poids, devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Depuis le début du cours, chaque exercice est fait 8 à 10 fois, et une fois qu'une personne est impliquée dans cette activité, tous les exercices pour perdre du poids sur le ventre à la maison doivent être faits au moins 20 à 25 fois chacun.

Un ensemble d'exercices standard pour perdre du poids dans l'abdomen comprend des exercices dans diverses positions - debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués en position couchée:

  • Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Sans ramener vos épaules vers l'avant, tout en inspirant, soulevez votre dos du sol, soulevez vos bras droits le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous vers l'avant, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. Tout en expirant, revenez doucement à la position.
  • Couché sur le dos, vos jambes sont pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont placées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur le côté. Respiration - tête, épaules et omoplates hors du sol (le menton ne doit pas appuyer sur la poitrine), muscles abdominaux tendus. Dans cette position, attendez 5 à 10 secondes. Expirez - prenez à nouveau une position couchée.
  • Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. La jambe droite pendant l'inhalation est soulevée de 30 degrés par rapport à la surface du sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, à la sortie la position initiale est prise.
  • La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Tout en inspirant, pliez les genoux et effectuez des mouvements de cyclisme simulés (30 secondes trois fois, avec une pause de 5 secondes).
  • Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras tendus le long du corps. Tout en inspirant, soulevez le bassin du sol (en insistant sur la zone scapulaire du dos) jusqu'à ce que l'abdomen soit aligné avec les genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position initiale est prise lentement à la sortie.
  • Couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur le côté. Inspirez - le coude gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez - le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. Expirez - position de départ.

Exercices minceur debout

exercices minceur abdominaux

Exercices abdominaux minceur debout simples mais efficaces - squats et flexions traditionnels.

  • Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains à la taille. Gardez le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol. Plus le squat est bas, plus les muscles abdominaux sont tendus lors de l'élongation. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice en tenant votre main, par exemple, à l'arrière de la chaise.
  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - penchez-vous en arrière, expirez - redressez-vous.
  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras levés. Inspirez (au détriment de 1-2-3) - penchez-vous en avant avec les doigts touchant les pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expirez) - prenez la position de départ.
  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Serrez vigoureusement les muscles abdominaux, puis (sans retenir votre souffle) détendez les muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.

Exercice amincissant du ventre assis

Lorsque vous faites des exercices d'amincissement abdominal en position assise, vous devez garder le dos et les épaules droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.

  • Assis sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement placés en position d'appui. Gardez les jambes droites ensemble, soulevez le sol et «dessinez» un cercle en l'air avec les deux pieds - trois fois vers la gauche et la même quantité sur la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec une courte pause.
  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras droits vers l'avant. Soulevez alternativement le dos et resserrez les muscles abdominaux, en vous déplaçant vers l'avant et vers l'arrière (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
  • Assis sur le sol, les jambes tendues, les bras légèrement placés en position d'appui. Gardez les jambes droites ensemble, penchez-vous légèrement, soulevez alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.

Exercices d'amincissement de l'estomac pour les hommes

exercices minceur abdominaux pour hommes

Tous les exercices d'amincissement ci-dessus peuvent être pratiqués par des hommes avec le même succès que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais formation avec une charge accrue:

  • Couché sur le sol, les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Tout en inspirant, soulevez les jambes vers le haut (ne soulevez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez cette position pendant 10 secondes. En expirant - prenez la position d'origine. Pendant que vous faites de l'exercice, le temps que vous maintenez la jambe surélevée devrait augmenter progressivement.
  • Assis sur le sol, les jambes tendues, les bras légèrement placés en position d'appui. Gardez les jambes droites ensemble; penchez-vous légèrement, soulevez les jambes du sol, pliez les genoux et appuyez sur la poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
  • La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont soulevées, pliées et pressées contre la poitrine en alternance - droite et gauche séparément.

L'exercice pour amincir l'abdomen chez les hommes implique l'utilisation active de barres horizontales. Le plus simple est: suspendre les mains tendues, puis en inspirant, plier les genoux et se redresser lentement, tout en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). Tout en expirant - revenez doucement à la position de départ.

Exercices Bodyflex pour perdre du poids du ventre

Un complexe d'exercices de respiration populaire pour minceur - bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par American Greer Childers.

On pense que les exercices bodyflex pour perdre du poids abdominal visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est obtenu en retenant temporairement sa respiration. En même temps, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire une tension et une force musculaires statiques sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.

Exercices de respiration pour amincir l'abdomen en utilisant la méthode bodyflex

Selon les techniques de bodyflex, vous devez d'abord expirer l'air de vos poumons - par la bouche, transformant vos lèvres en «tubes». Ensuite, une respiration rapide et forte est prise par le nez (la respiration doit être bruyante) - pour remplir les poumons de capacité. Après cela, en levant la tête, vous devez expirer de toutes vos forces - mais cette fois par la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner la tête vers votre poitrine et tirer le ventre autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre vos muscles abdominaux et à respirer normalement. Tous les exercices bodyflex pour amincir l'abdomen se font uniquement au niveau de l'essoufflement (et tirant dans l'abdomen).

Position de départ: agenouillez-vous, penchez-vous et reposez-vous sur le sol avec les paumes droites. Le dos est droit, la tête est relevée. Des exercices de respiration sont effectués (comme décrit ci-dessus) et tout en retenant votre souffle et en tirant sur votre ventre, vous devez incliner la tête et plier le dos autant que possible. Cette pose est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par la respiration et la relaxation du dos et de l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à des intervalles de 15 à 20 secondes.

Voici un autre exercice, dans lequel vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos jambes légèrement moins que la largeur des épaules et plier les genoux (pieds complètement sur le sol), les bras étendus le long du corps. Ensuite, faites des exercices de respiration (comme décrit ci-dessus) et tirez sur l'abdomen. Tout en retenant votre souffle, vous devez: lever les mains et arracher la tête du sol (la jeter en arrière), les épaules et le dos, la soulever le plus haut possible; revenez en position couchée et, en touchant l'arrière de la tête contre le sol, répétez le mouvement. Après le deuxième levage, revenez doucement au repositionnement et inspirez, soulageant l'abdomen. Cet exercice est répété trois fois à des intervalles d'une demi-minute.

Enfin, exercice minceur abdominal inférieur. Couché sur le sol sur le sol, les jambes tendues ensemble, les bras pliés aux coudes (paumes vers le bas) placés sous le dos. Une fois les exercices de respiration terminés - tout en retenant la respiration et l'abdomen sont tirés - les jambes droites sont légèrement surélevées sur le sol (les orteils sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles) et des «ciseaux» de larges balançoires sont rapidement faits, changeant la position des pieds (au-dessus ou au-dessous)autres). Les mouvements sont effectués dans huit à dix charges. Les jambes sont abaissées et le souffle est tiré. Répétition - 3-4 fois avec une pause de 20 secondes.

Alors que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour amincir l'abdomen, sont bénéfiques, le système bodyflex est potentiellement dangereux, car l'essoufflement entraîne une hypertension artérielle et des troubles du rythme cardiaque.

Il existe un autre système d'exercices respiratoires (à nouveau combinés à une activité physique) pour réduire le stockage des graisses dans les hanches et l'abdomen - oxyder. Certes, vous n'êtes pas obligé de retenir votre souffle ici. En général, oxysize est une version modifiée du corps américain, couplée à la respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, inférieure ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps par le yoga, qui a une technique particulière de pranayama.

Exercices de yoga minceur du ventre

exercices de yoga pour amincir le ventre

La respiration abdominale est utilisée pour augmenter l'apport d'oxygène au sang et pour renforcer les muscles du bas-ventre. C'est le chakra svadhisthana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de la vitalité globale.

La technique la plus accessible pour faire des exercices de respiration de yoga pour amincir le ventre ressemble à ceci: vous devez mettre une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, prendre une profonde inspiration par le nez, gonfler votre ventre jusqu'à ce que vos paumes remontent(avec la paroi abdominale). Dans ce cas, les paumes situées sur la poitrine ne doivent pas bouger. La respiration se fait également par le nez et devrait être plus longue et plus calme que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit être «pressée» dans la colonne vertébrale, ce qui fait que les paumes de l'abdomen se remettent en place.

Faisons maintenant les exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids du ventre.

Bhujangasaga - Pose du cobra

Allongé sur le sol, le ventre, les jambes droites, les genoux et les pieds pressés l'un contre l'autre, les orteils étendus; bras pliés aux coudes, couchés le long de la poitrine, paumes en avant. En inspirant - appuyez avec la paume de votre main, soulevez lentement et doucement le corps à la hauteur de vos bras tendus sur le support. Dans ce cas, le dos est plié, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre la surface latérale de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Corrigez la pose pendant une demi-minute (retenez votre souffle pendant 5 secondes), puis pliez les bras au niveau des coudes et, lorsque vous expirez, abaissez lentement la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.

Ardha Navasana - Pose du demi-bateau

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras le long de la poitrine. Autour des fesses, appuyez fermement la région lombaire inférieure contre le sol, les épaules et l'arrière du dos restent lourds. Redressez ensuite vos jambes et soulevez 25-30 cm au-dessus du sol. Tendez vos bras vers vos jambes. Jambes, abdomen et bas du dos tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.

Dhanurasana - pose de l'arc

Un exercice efficace pour perdre du poids dans le bas de l'abdomen, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle les exercices de "grenouille" pratiqués couramment depuis l'enfance).

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, pliez les jambes au niveau des genoux, soulevez et prenez les chevilles avec vos mains. Tout en inspirant, pliez le dos et soulevez les deux jambes en tirant les mains vers l'arrière. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, tout en expirant, relâchez vos mains et abaissez lentement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions d'asanas est de trois à quatre fois.

Halasana - Pose de la charrue (version courte)

postures de yoga pour affiner l'abdomen

Allongez-vous sur le dos - la tête contre le mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Tout en inspirant, soulevez vos jambes, pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches en tenant votre corps. En expirant - jetez vos pieds directement derrière votre tête, touchez vos pieds contre le mur. Restez dans l'asana pendant 10 secondes, prenez une profonde respiration. En expirant - pliez lentement, lorsque votre dos est fermement sur le sol - abaissez lentement vos jambes. Cet exercice de yoga amincissant abdominal est bon non seulement pour la graisse du ventre, mais aussi pour les cuisses.

Le corps est le "fardeau" qu'une personne "porte" toujours avec elle. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger cette charge. Seuls ceux qui peuvent faire de l'exercice systématiquement pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et ainsi se séparer du surpoids.

05.12.2020