Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils peuvent ne pas vous aider beaucoup à «sécher».
Il existe de nombreux modes d'alimentation différents, dont la plupart portent de beaux noms, tels que South Coast Diet, Weight Guard Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paléo, IIFYM (littéralement "Si cela convient à votre macro "-" si cela correspond à votre KBJU "), inversion inverse des glucides (inversion des glucides), régime cétogène, qui sera discuté aujourd'hui.
L'un des régimes les plus utilisés est cétogène. Bien que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, ce régime est entouré de nombreuses informations erronées.
L'aspect cétogène le plus mal compris est peut-être la façon dont il affecte vos performances sportives et votre capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force.
Régime cétogène - du mot «cétose»
La cétose est une condition métabolique qui survient lorsque la quantité de glucides dans votre nourriture est si faible que le corps n'a besoin d'utiliser que les acides gras et le métabolisme du corps cétonique pour l'énergie. Tout cela semble facile, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps souffre de cétose.
Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.
L'ATP est la source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.
Une personne a besoin en moyenne de 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale a besoin d'environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personnedoit prendre 100 g de glucose par jour simplement pour maintenir une fonction cérébrale normale.
Qu'est-ce que la cétose a à voir avec cela? Avec un régime cétogène, nous éliminons presque tous les glucides de nos aliments, ce qui signifie que notre cerveau est dépourvu de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut contribuer en petite quantité à notre cerveau pour continuer à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec un manque de glucides essentiels au fonctionnement du cerveau, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. Cependant, en fin de compte, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement, et les glucides ne sont pas seulement nécessaires au cerveau, c'est pourquoi nous avons des problèmes.
Nos muscles sont également un énorme réservoir de glucose - ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de stockage de glycogène.
Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas conçues principalement pour nourrir le cerveau. Malheureusement, nos muscles sont incapables de décomposer le glycogène et de le mettre dans la circulation sanguine pour éventuellement nourrir notre cerveau, en raison d'un manque d'enzymes dans le muscle qui décomposent le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).
En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques qui sont transportés par la circulation sanguine vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses comme énergie.
Jetons un coup d'œil à la biochimie de ce processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», la molécule d'acide gras de votre corps est convertie en acétyl-CoA, qui se combine ensuite avec l'oxaloacétate pour lancer le cycle de Krebs.
Pendant la cétose, notre foie utilise beaucoup de graisse comme énergie jusqu'à ce que l'excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétique et acétone).
Peu à peu,avec un manque normal de glucides, le corps atteint un état jusqu'à ce que ce processus commence à se produire de manière continue et que les niveaux corporels de cétones dans le sang augmentent de manière significative, alors nous pouvons dire que nous sommes officiellement en état de cétose.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi diffère-t-il d'un régime «faible en glucides»
Les régimes pauvres en glucides et les régimes cétogènes ne sont pas la même chose.
Les régimes pauvres en glucides utilisent des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas les corps cétoniques dans le sang et nos tissus n'utilisent pas les cétones pour produire de l'énergie.
Avec un régime cétogène, notre corps atteint un niveau où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Pendant la cétose induite par l'alimentation, les niveaux de bêta-hydroxibutirate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez également acheter des bandelettes de test de cétone sanguine et les mesurer vous-même.
Les régimes pauvres en glucides limitent la quantité de glucides dans l'alimentation (généralement un peu moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxibutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3 0 mM / L.
Comment manger avec un régime cétogène
Comme nous l'avons vu ci-dessus, les régimes cétogènes doivent être riches en graisses et faibles en glucides.
Dans un régime cétogène traditionnel et strict, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez manger tout en vivant dans la cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement absorber jusqu'à 12% de vos calories dans les glucides et rester en cétose.
L'apport en protéines est également très important. Un grand nombre de stagiaires ont réalisé qu'ils devaient consommer de grandes quantités de protéines, c'est peut-être l'un des facteurs de régime cétogène qui ne réussissent pas.
Comme nous l'avons vu précédemment, la protéinelorsqu'elle est consommée à fortes doses peut être décomposée en glucose (pendant la gluconéogenèse) et vous ne pouvez donc pas entrer en cétose.En gros, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité sera suffisante pour sortir de la cétose.
Idéalement, pour augmenter le statut cétogène et maintenir la masse musculaire maigre, votre alimentation doit être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.
Phase "Adaptation" au régime cétogène
Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a la phase la plus spéciale de «l'ajustement» au cours de laquelle les gens éprouvent des pensées floues, la noyade et une perte d'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très mal la première semaine d'un régime cétogène. Cela peut être dû à un manque d'enzymes importantes dans notre corps, qui sont nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.
Pour survivre, notre corps essaie de fabriquer des câbles pour utiliser d'autres sources d'énergie et apprend à ne compter que sur la graisse corporelle et les cétones. Habituellement, après 4-6 semaines d'adaptation à un régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.
Cétose athlétique et performances: aperçu de la recherche scientifique
Regardons quelques études qui pourraient être en mesure de répondre à cette question.
Étude n ° 1La première étude portait sur 12 personnes (7 hommes et 5 femmes, âgées de 24 à 60 ans) qui ont suivi un régime cétogène auto-prescrit pour une moyenne d'environ 38journées. Les sujets ont effectué des exercices modérés à intensifs, leur volume sanguin, leur composition corporelle et leur consommation maximale d'oxygène ont été mesurés.
Les auteurs de l'étude eux-mêmes ont conclu: «La réduction radicale des glucides n'affecte pas les performances statistiques, observée lorsque les sujets commencent à se fatiguer et à consommer un maximum d'oxygène, mais que la composition de la masse corporelle s'améliore, les participants perdent 3, 4 kg de graisse et en gagnent 1, 3. kg de masse musculaire maigre. "
Ainsi, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont pas montré de changements significatifs de performance athlétique. En outre, le sujet diminue la capacité du corps à récupérer.
Etude n ° 2Une autre étude a impliqué 8 hommes âgés d'environ 30 ans avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont suivi un régime de type transversal + cétogène pendant 4 semaines et ont effectué des exercices de vélo stationnaire d'intensités diverses.
Les régimes cétogènes ont également un effet positif sur la composition de la masse corporelle, comme dans la première étude.
Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont augmenté de manière significative avec les régimes cétogènes. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut s'expliquer par une perte de poids. Cependant,charge de travail maximale et charge de travail inférieure au seuil anaérobie après un régime cétogène.
Cela signifie que le régime cétogèneentraîne une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la force explosive et de la capacité de s'entraîner à haute intensité. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner plus dur? Alors ne pensez pas que les régimes cétogènes sont un bon choix pour cela.
Étude n ° 3La troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories provenant des glucides) affecte les performances dans les exercices suivants: suspendre les jambes, faire des pompessol, barre de push-up parallèle, pull-up, squat sautant et saut de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.
Voici la conclusion:
- Un régime cétogène entraîne un «apport calorique spontané» par rapport à un régime normal.
- Il n'y a pas eu de diminution des performances avec les exercices de régime cétogène testés, mais aucune amélioration des performances n'a été trouvée.
Comme d'autres études, il y avait des différences significatives dans la composition pondérale après un régime cétogène: les participants ont pu perdre du poids. Cependant, il faut noter que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez «secs» (environ 7% de graisse corporelle).
Il est également important de mentionner qu'il n'y a pas de tests qui voient le processus de glycolyse comme une source d'énergie, mais davantage de tests qui testent la force explosive, les systèmes phosphagènes et les tests de fatigue musculaire.
Étude n ° 4Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont effectué des tests de consommation maximale d'oxygène et des tests de temporisation (TEE) avant et après le régime cétogène pendant 4 semaines.
Comme il s'agit d'une étude assez longue, je veux juste me concentrer sur les performances et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré des différences significatives entre les participants. Un sujet a augmenté le score TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont diminué de 50 minutes et un sujet est resté inchangé:
En ce qui concerne le stockage du glycogène musculaire, les biopsies musculaires montrent que lestockage du glycogène après un régime cétogène représente presque la moitié de sa valeur normale. Cette déclaration suffit à souligner que la haute performance peut être dite au revoir.
Résultats de la recherche sur le régime cétogène
Regardons les similitudes de ces 4 études:
Amélioration de la composition corporelle.Chaque étude produit une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, il s'agit d'un fait controversé qu'il s'agit d'un effet miraculeux d'un régime cétogène, plutôt que d'une restriction calorique spontanée. Parce que si vous faites des recherches sur le type de régime et la composition corporelle, alors un régime qui limite les calories augmentera la composition corporelle.
Dans la troisième étude, les sujets ont utilisé en moyenne 10 000 kcal de moins en 30 jours (moins 333 kcal par jour! ) que le régime normal, et bien sûr ils ont perdu du poids.
La possibilité d'un régime cétogène offre toujours des avantages supplémentaires en termes de changements dans la composition corporelle, mais la recherche ne l'a pas montré.
Il convient également de noter qu'il n'y a pas de littérature soutenant l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela aide simplement à perdre du poids.
- Diminution des performances à des charges de haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité du sujet à faire de l'exercice à haute intensité. Cela peut être dû à deux raisons: premièrement, une déplétion intramusculaire du glycogène et deuxièmement, une diminution du stockage hépatique du glycogène pendant un entraînement à haute intensité.
- Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. Une diminution des performances athlétiques pendant un entraînement de haute intensité est un signe de diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, selon des études. Cela peut également avoir un impact négatif sur la récupération des athlètes et la capacité musculaire à se développer.
Erreurs des personnes qui font des régimes cétogènes
Bien qu'il n'y ait aucun avantage évident de la restriction calorique conventionnelle, un régime cétogène peut être un bon outil de perte de poids. Si vous voulez perdre du poids (peut-être même grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être essayer. Examinons maintenant les erreurs souvent commises par les personnes suivant un régime cétogène pour ne pas y arriver.
Manque de phase d'ajustement adéquate
Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Souvent, les gens arrêtent de suivre un régime pendant la phase d'adaptation sans la terminer. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, au cours desquelles une faiblesse se fait sentir, la conscience devient floue, mais après 2-3 semaines, le niveau d'énergie revient à la normale.
Si vous voulez essayer un régime cétogène, prenez beaucoup de temps pour vous adapter.
Mangez trop de protéines
Comme nous le savons tous, trop de protéines peut empêcher la cétose. Les gens remplacent souvent les régimes pauvres en glucides par des régimes riches en protéines - c'est une erreur.
Utilisation d'un régime cétogène lors d'activités de haute intensité
Pour un entraînement anaérobie de haute intensité, notre corps repose principalement sur le stockage de la glycémie, le glycogène hépatique et musculaire et la gluconéogenèse.
Parce que les régimes cétogènes réduisent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de s'entraîner avec des charges élevées.
Essayez un régime de remplacement des glucides au lieu d'un régime cétogène si vous voulez vous entraîner à haute intensité.
Les régimes cétogènes empêchent la croissance musculaire
Un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, mais pas à gagner de la masse musculaire.
Les CDvous empêcheront de vous entraîner à haute intensité et de gagner de la masse musculaire maigre, donc si c'est l'objectif que vous atteignez dans votre entraînement, alors il vaut mieux abandonner l'idée d'entraîner des CD.
La consommation de protéines et de glucides ensemble produit un effet anabolisant plus important que la prise de ces nutriments seuls. Avec un régime cétogène, vous réduisez les glucides. Parce que vous avez besoin de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, vous perdez l'un ou les deux de ces nutriments clés.
L'essentiel: les régimes cétogènes ne sont ni optimaux ni efficaces pour développer la masse musculaire et améliorer les performances sportives. Cependant, ils peuvent réduire votre poids - tout comme toute restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.