Les 23 meilleurs conseils pour les femmes sur la façon de perdre du poids

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L'alimentation et l'exercice peuvent être des ingrédients clés pour une perte de poids efficace pour les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent également un rôle. En fait, la recherche montre que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un effet profond sur la faim, le métabolisme, le poids et la graisse du ventre.

Heureusement, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut être très bénéfique pour perdre du poids.

Voici les 23 meilleures directives de perte de poids pour les femmes.

1. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés subissent un traitement important, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation de la masse corporelle et de la graisse du ventre.

Par conséquent, vous devez limiter votre consommation de glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Choisissez des aliments à grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.

2. Incluez l'entraînement d'endurance dans votre routine quotidienne

L'entraînement d'endurance aide à développer les muscles et à développer l'endurance.

Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans car elles augmentent le nombre de calories brûlées pendant le repos. Il aide également à maintenir la densité minérale osseuse tout en protégeant contre l'ostéoporose.

Soulever des poids, utiliser des machines ou faire de la musculation sont des moyens faciles de commencer.

3. Buvez beaucoup d'eau

Boire plus d'eau est une méthode simple et efficace pour perdre du poids avec un minimum d'effort.

Une petite étude a révélé que boire 500 ml d'eau tout en augmentant les calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes.

La recherche montre également que boire de l'eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire les calories d'environ 13%.

4. Mangez plus de protéines

Les aliments protéinés tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie importante d'une alimentation saine, en particulier lors de la perte de poids.

En fait, des études montrent que la consommation d'aliments riches en protéines peut réduire les fringales, augmenter la satiété et augmenter le métabolisme.

Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 5 kg.

5. Définissez un horaire de sommeil régulier

La recherche montre que dormir suffisamment est tout aussi important pour perdre du poids que le régime et l'exercice.

De nombreuses études ont établi un lien entre la privation de sommeil et la prise de poids et l'augmentation des niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.

En outre, une étude chez des femmes a révélé que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentaient la probabilité de perte de poids de 33%.

6. Pratiquez plus de cardio

L'exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler plus de calories.

Les recherches montrent que l'ajout de plus de cardio à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine.

Pour de meilleurs résultats, essayez d'exposer votre corps à au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.

7. Enregistrer le journal d'alimentation

Tenir un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez est un moyen facile de prendre ses responsabilités et de faire des choix plus sains.

Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids.

De plus, un journal de consommation alimentaire peut vous aider à vous en tenir à vos objectifs et entraîner une perte de poids à long terme.

8. Consommez plus de fibres

Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui peut aider à ralentir les selles et à garder l'estomac plein plus longtemps.

Sans changement diététique ou autre mode de vie, une augmentation de l'apport en fibres alimentaires de 14 grammes par jour est associée à une réduction de 10% de l'apport calorique et une perte de poids de 1, 9 kg tous les 3, 8 mois.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les céréales, les céréales et les céréales sont d'excellentes sources de fibres qui peuvent être utilisées comme alimentation équilibrée.

9. Entraînez-vous à manger avec précaution

Manger avec soin implique de réduire les perturbations externes lors de l'alimentation. Mangez lentement, en vous concentrant sur le goût, l'apparence, l'odeur et le goût de vos aliments.

Cette pratique aide à inculquer des habitudes alimentaires plus saines et constitue un puissant outil de perte de poids.

La recherche montre que manger lentement peut augmenter la sensation de satiété et entraîner une diminution de l'apport calorique quotidien.

10. Collation judicieuse

Manger des collations faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie tout en réduisant la faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.

Les fruits entiers combinés avec du beurre d'arachide, des légumes avec du houmous ou du yogourt grec avec des arachides sont des exemples de collations nutritives qui peuvent soutenir une perte de poids à long terme.

11. Quitter un régime pour perdre du poids

Bien que les régimes à la mode promettent souvent des résultats de perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude sur des étudiantes a révélé que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation.

Le régime alimentaire peut également contribuer à une alimentation malsaine, ce qui nuit à la perte de poids à long terme.

12. Marcher plus

Lorsque vous êtes stressé par le temps et que vous ne pouvez pas intégrer l 'exercice à votre routine quotidienne, essayez de marcher davantage pendant la journée. Il s'agit d'une méthode simple pour brûler des calories supplémentaires et augmenter votre perte de poids.

En fait, on pense que les activités sans exercice brûlent 50% des calories tout au long de la journée.

Monter des escaliers au lieu d'un ascenseur, garer votre voiture à la porte ou faire une promenade pendant votre pause déjeuner sont des stratégies simples pour augmenter le nombre de pas et brûler plus de calories.

13. Fixez-vous des objectifs réalisables

L'établissement d'objectifs réalisables peut faciliter la réalisation de vos objectifs de perte de poids et également vous faire réussir.

Les objectifs qui peuvent être atteints doivent être spécifiques, mesurables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous rendre responsable et vous conduire à un plan clair pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 5 livres, fixez-vous comme objectif de perdre 5 kilos en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant à la salle de sport 3 fois par semaine et en ajoutant des plats de légumes à chaque repas.

14. Gardez la pression sous contrôle

Certaines recherches montrent que l'augmentation du niveau de stress au fil du temps peut augmenter votre risque de prise de poids.

Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation.

Faire de l'exercice, écouter de la musique, faire du yoga, faire des journaux et passer du temps avec des amis ou en famille sont des moyens simples et efficaces de réduire le stress.

15. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité

L'exercice par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe une séance d'entraînement vigoureuse à une courte période de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque en hausse.

Changer votre entraînement cardio en HIIT plusieurs fois par semaine peut augmenter votre perte de poids.

HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et se révéler brûler plus de calories que d'autres activités telles que le cyclisme, la course à pied et la musculation.

16. Utilisez une assiette plus petite

Le remplacement de votre plaque par des options plus petites peut vous aider à contrôler les pièces et à perdre du poids.

Bien que la recherche soit encore limitée et incohérente, une étude a révélé que les participants qui mangeaient des assiettes plus petites mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient des assiettes de taille normale.

L'utilisation d'assiettes plus petites peut également limiter la taille des portions, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et contrôler l'apport calorique.

17. Prenez des suppléments probiotiques

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées ou prises en complément pour favoriser la santé intestinale.

La recherche montre que les probiotiques peuvent augmenter la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.

En particulier,Lactobacillus gasseriest une souche probiotique très efficace. La recherche montre qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids global.

18. Pratiquer le yoga

Les recherches montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.

Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d'anxiété, qui peuvent tous deux être associés à une alimentation émotionnelle, ce qui peut conduire à l'obésité.

De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit la suralimentation et la préoccupation pour la nourriture tout en maintenant de saines habitudes alimentaires.

19. Mâchez plus lentement

Un effort conscient pour mâcher les aliments lentement et complètement peut aider à perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, mâcher de la nourriture 50 fois par bouchée réduit l'apport calorique par rapport à la mastication 15 fois par bouchée.

D'autres études ont montré que mâcher des aliments 150 ou 200% de plus que d'habitude réduit l'apport alimentaire de 9, 5% et 14, 8% respectivement.

20. Mangez un petit-déjeuner sain

Le matin, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sain pour vous aider à démarrer votre journée du bon pied et à vous rassasier jusqu'à votre prochain repas.

En fait, la recherche montre que suivre un régime régulier peut être associé à un risque réduit de suralimentation.

Le petit-déjeuner riche en protéines abaisse les niveaux d'hormones de ghréline qui favorisent la faim. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.

21. Expérimentez avec un rapide court

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une période de temps spécifiée chaque jour. La période de jeûne dure généralement de 14 à 24 heures.

Le jeûne court serait aussi efficace que la réduction de l'apport calorique tout en perdant du poids.

Il peut également aider à augmenter le métabolisme en augmentant le nombre de calories que vous brûlez pendant le repos.

22. Limiter la consommation d'aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres et les oligo-éléments.

Les recherches montrent que la consommation d'aliments transformés est plus associée au surpoids, en particulier chez les femmes.

Par conséquent, il est préférable de limiter la consommation d'aliments transformés et de choisir des aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les céréales et les légumineuses.

23. Réduire le sucre

Le sucre ajouté est une cause majeure de prise de poids et de graves problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.

Les aliments riches en sucre contiennent des calories supplémentaires mais ne contiennent pas suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin.

Pour cette raison, il est préférable de minimiser la consommation d'aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les bonbons pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé globale.

Résumer

  • De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont au-delà du régime et de l'exercice.
  • Faire de simples changements de style de vie peut entraîner une perte de poids à long terme.
  • Incorporer ne serait-ce qu'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut vous aider à obtenir des résultats optimaux et favoriser une perte de poids saine et continue.
03.10.2020