Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides où le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
Pour fournir de l'énergie au corps et au cerveau, notre corps utilise généralement des glucides (glucose). Leur réduction entraîne une diminution de la production d'insuline dans le corps, par conséquent, en tant que source alternative, elle commence à décomposer les protéines (stockage musculaire) et les graisses stockées. Cela conduit à une perte de poids rapide.
En fonction de l'âge, du poids, de l'activité physique et de l'objectif (perte de poids, prise de masse musculaire, déshydratation du corps), le corps a besoin de différentes quantités de protéines, lipides et glucides (BJU). Selon les experts, la consommation quotidienne moyenne est la suivante :
- 45-65 % de glucides
- 20-35% de matières grasses
- 10-35% de protéines
Avec un régime pauvre en glucides, les graisses deviennent la principale source de calories et les glucides sont réduits de 2 à 10 %.
Les principes généraux d'un régime sans glucides sont les suivants :
- La quantité de glucides consommés est réduite de 0 à 30 grammes par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 8 à 12 verres d'eau par jour jusqu'à ce que les toxines soient éliminées du corps.
- Étant donné que la majeure partie de l'alimentation est composée de protéines et de graisses, vous devez vous concentrer sur ses avantages. Il est important de réduire la consommation de gras trans et de ne pas utiliser trop de gras saturés. Par exemple, une étude de 2018 a fait valoir qu'un régime pauvre en glucides qui préférait les protéines et les graisses d'origine végétale aux sources animales était associé à une mortalité plus faible. Pensez non seulement à réduire votre tour de taille, mais aussi à votre santé à long terme.
- Éviter complètement les glucides est presque impossible, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais tout d'abord, ceux qui ont un index glycémique supérieur à 50 doivent être évités.
Le type de régime pauvre en glucides le plus populaire aujourd'hui est le régime céto, où le rapport BJU est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Aussi, l'un des plus célèbres et populaires est le régime Ducan, la base du régime protéiné.
Avantages et inconvénients du régime glucidique
Tout régime alimentaire est restreint et stressant, donc avant d'expérimenter la nutrition, il est important d'évaluer tous les avantages et les inconvénients des futurs régimes.
Avantages d'un régime sans glucides
- Le remplacement des glucides par des protéines affecte l'hormone de la faim, la ghréline, qui vous fait vous sentir rassasié et peut réduire les collations et l'apport calorique quotidien.
- La perte de poids dans les premières semaines sera rapide. Ceci est principalement dû à une réduction de l'apport hydrique. Les aliments riches en glucides contiennent non seulement beaucoup d'eau, mais l'excrétent également par métabolisme. C'est pourquoi un régime sans glucides est souvent choisi par ceux qui essaient de perdre du poids rapidement. Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu'en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus que ceux qui limitaient autrement leur apport en matières grasses.
- L'apport en glucides a un effet significatif sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. L'excès de glucose est associé à de nombreux problèmes de santé tels que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Un régime pauvre en glucides réduit la probabilité de cet événement.
- Selon les recherches, un régime sans glucides peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
Manque de régime sans glucides
- En réduisant la quantité de glucides consommés, les niveaux d'insuline diminuent et l'hormone glucagon augmente, ce qui provoque la combustion des graisses par le corps. Mais, lorsque le corps passe à cette forme de combustion des graisses, un processus appelé cétose se produit et des composés appelés cétones se forment dans le corps. Ce processus peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, mauvaise haleine, fièvre, troubles du sommeil, etc. De plus, la fatigue et la somnolence sont courantes. De ce fait, des problèmes surviennent dans la vie de tous les jours, notamment en réduisant le nombre de séances d'entraînement et en affectant la qualité de leurs performances.
- Un régime pauvre en glucides provoque certainement un manque de fibres. De nombreuses recherches montrent que l'action des bactéries bénéfiques dans notre intestin lorsque nous consommons des fibres alimentaires est très importante pour la santé globale. Les bactéries agissent sur les fibres pour former des acides gras à chaîne courte qui inhibent la croissance des bactéries nocives, maintiennent la santé intestinale et ont des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens. De plus, il est difficile pour un tel régime d'apporter à l'organisme des quantités adéquates de vitamines, notamment des groupes B et C, et de minéraux comme le potassium.
- L'adhésion à un régime prolongé peut augmenter le risque d'hypercholestérolémie, d'ostéoporose, de rythme cardiaque anormal et de problèmes rénaux.
- L'effet secondaire le plus courant d'un régime sans glucides est la constipation ou l'indigestion.
À quoi ne convient pas un régime pauvre en glucides?
- Les personnes atteintes de diabète ou d'une maladie chronique qui nécessitent une surveillance attentive de leur taux de sucre dans le sang.
- Les personnes ayant des problèmes du système cardiovasculaire, de la pression artérielle et du tractus gastro-intestinal.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Les personnes âgées, les adolescents et les personnes à faible indice de masse corporelle.
- Personnes ayant des problèmes émotionnels ou psychologiques liés à l'alimentation, y compris des troubles de l'alimentation.
Avant d'essayer un régime sans glucides, demandez à un professionnel de vous assurer qu'il ne vous fait pas de mal.
Directives générales pour manger des aliments sans glucides
Les aliments pauvres en glucides comprennent principalement les huiles : noix de coco, beurre ou ghee, olive (vierge), huile d'avocat, etc.
Bien que toutes les huiles et graisses contiennent 0 ou un minimum de glucides, toutes ne sont pas saines. Certaines huiles sont traitées et contiennent des produits chimiques. De plus, la plupart des huiles végétales contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6, qui peuvent provoquer une inflammation si elles sont consommées en excès. Ces graisses peuvent également inhiber l'activité anti-inflammatoire d'autres graisses, telles que les oméga-3.
Pour cette raison, il est préférable d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme le soja, le maïs, le canola et la confiture d'arachide.
Étant donné que le régime alimentaire se compose principalement de viande, qui se compose principalement de protéines et de graisses, assurez-vous qu'elle est de haute qualité et idéalement biologique, sans additifs, car leur objectif principal est d'améliorer le goût et de prolonger la durée de conservation du produit. Essayez de ne pas acheter de produits carnés transformés. De nombreux fabricants ajoutent du sucre, des épices et des assaisonnements pour augmenter la quantité de glucides.
Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ils peuvent souvent être ignorés. Le lait aigre peut être utilisé pour obtenir des protéines, du calcium, de la vitamine D et du potassium. Le lait et le yaourt sont les glucides les plus abondants, mais si vous n'êtes pas prêt à les couper complètement, choisissez des produits sans édulcorants ni arômes ajoutés, et il est important de surveiller le nombre de portions.
Une attention particulière doit être accordée à la transformation des aliments. Pour le régime, utilisez des recettes qui impliquent de faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur. Brûleur pratique. Et il vaut mieux rejeter complètement les aliments frits.
Vous devez également choisir des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 50). Ils sont chargés de glucides lents qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et vous donnent une sensation de satiété. En général, gardez à l'esprit qu'ils ne grossissent pas à cause des glucides, mais à cause d'un régime riche en calories et d'un mode de vie inactif.
Quels aliments devraient être consommés et évités dans le cadre d'un régime sans glucides ?
Les aliments sains sont faibles en glucides
- Viande et produits à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, œufs, beurre, fromage
- Fruits de mer : saumon, poisson-chat, cabillaud, crevettes, sardines, hareng, anchois, truite
- Saveurs : herbes et épices
- Boissons hypocaloriques : eau, café noir et thé
- Noix et graines (faible teneur en glucides) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, haricots Mete
- Légumes et fruits non féculents et riches en matières grasses : brocolis, courgettes, poivrons, aubergines, concombres, choux-fleurs, légumes verts, choux de Bruxelles, céleri, asperges, champignons, noix de coco, avocat
Aliments à éviter
Les régimes sans glucides restreignent et excluent fortement plusieurs groupes d'aliments, notamment :
- Céréales et céréales : riz, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, confiseries
- Boissons gazeuses et sucrées
- Fruits et baies : pommes, oranges, bananes, kiwis, poires
- Légumes féculents : petits pois, maïs, courgettes, pommes de terre
- Haricots : haricots, pois, lentilles, petits pois
- Produits laitiers : lait et yaourt
- Assaisonnement avec sucre ajouté : sauce tomate, sauce barbecue, vinaigrette
- Alcool : bière, vin, liqueur, cocktails sucrés, porto, vermouth
Menu sans glucides pendant une semaine
Bien que la liste des aliments disponibles soit considérablement réduite, son alimentation peut varier. Exemple de menu pour un régime quotidien sans glucides.
Lundi
Petit déjeuner : omelette aux champignons
Déjeuner : soupe de boeuf
Dîner : farce de dinde rôtie aux asperges
Mardi
Petit déjeuner : pain aux graines de lin, guacamole et œufs durs
Déjeuner : soupe miso
Dîner : courgettes cuites au four avec du fromage
Mercredi
Petit déjeuner : salade au saumon et avocat
Déjeuner : soupe aux boulettes de poulet
Dîner : pâtes à la viande et sauce à la crème
jeudi
Petit déjeuner : salade de poulet, concombre, feta et épinards
Déjeuner : nouilles de courgettes avec des morceaux de viande cuits à la vapeur
Dîner : Poivrons farcis aux fruits de mer
vendredi
Petit déjeuner : cocotte de caillé
Déjeuner : soupe aux champignons
Dîner : steak et légumes verts
samedi
Petit déjeuner : œufs avec de la viande
Déjeuner : riz brun à la truite
Dîner: chou bouilli avec de la viande
dimanche
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec quelques amandes et œufs durs
Déjeuner : poulet bouilli aux haricots verts
Dîner : salade de fruits de mer et légumes verts
N'oubliez pas que la consommation de glucides à long terme et à long terme est très extrême et que les habitudes alimentaires extrêmes sont un peu bénéfiques. Une bonne alimentation doit être équilibrée et contenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les experts ont des avis mitigés sur les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides, mais ils conviennent tous que ces régimes devraient être à court terme et ne devraient pas être respectés plus de 2 mois consécutifs.